Здоровый сон: функции сна, правила здорового сна. Крепкий сон – залог молодости и здоровья

Перегрузки на работе, семейные неприятности и бесконечный финансовый дефицит никак не способствуют ни крепкому сну, ни быстрому Наверняка, каждого жителя большого города порой настигают приступы жесточайшей бессонницы , когда глаза буквально слипаются, голова раскалывается, а сна – ни в одном глазу. Наверное, у каждого из нас есть свои секреты быстрого , попробуем ознакомиться с теми, которые лидируют в статистических опросниках.

Легче заснуть, лежа на правом боку. Обосновывается эта поза тем, что сердцу в таком положении намного легче, а мышцам свободнее. Впрочем, наверняка у каждого имеется своя излюбленная поза для быстрого засыпания, главное, чтобы она была привычной и удобной, иначе уснуть вряд ли получится.

Свежий прохладный воздух в помещении спальни способствует быстрому Конечно, легкие работают эффективнее, кислорода к клеткам поступает больше, а значит, работа дыхательной и сердечно сосудистой систем становится более эффективной.

Имеет значение и запах воздуха. Если в помещении спальни слишком пыльно, сон убегает и прячется в дальних уголках, мысли совершают свой бесполезный бег по кругу, смущая сознание различными отрывочными видениями, наверняка, всем приходилось ощущать все это на собственном опыте. Чистота – обязательное условие крепкого сна.

Отдельного разговора заслуживает чистота постельного белья. Тот, кто страдает хронической бессонницей, должен регулярно заботиться о чистоте и свежести всех постельных принадлежностей, то есть регулярно вытряхивать и пылесосить матрац, сушить и проветривать одеяла и подушки и стирать постельное белье. Заметьте, на чистом постельном белье сон приходит гораздо быстрее.

А вот о запахах пишутся научные трактаты и сочиняются легенды. Существует даже отдельная дисциплина – аромотерапия , которая может ответить, как тот или иной запах сказывается на самочувствии, работоспособности и прочих нюансах человеческой деятельности. Запах свежескошенной травы, чабреца, мелиссы, меда вызывают крепкий спокойный сон . Саше с высушенными ароматными травами или душистой солью наверняка поможет уснуть даже самому уставшему человеку.

Сегодня ни для кого не секрет, что главным регулятором является шишковидное тело или по-другому эпифиз, который является отделом головного мозга. На сегодняшний день имеются научные доказательства тому, что активность эпифиза связана с освещением. Гормон мелатонин , который обладает способностью открывать «ворота сна», выделяется только тогда, когда по нервным путям до эпифиза доходит известие о том, что стало темно. Следовательно, темнота является обязательным условием быстрого засыпания и крепкого сна.

Еще одним средством борьбы с является правильное питание. Дело в том, что биохимическим предшественником мелатонина является аминокислота триптофан. Если регулярно употреблять продукты, богатые триптофаном, можно не только избавиться от проблем с засыпанием и сохранить здоровье, но и продлить молодость. Именно так, ведь мелатонин совсем не просто так именуют гормоном молодости. Больше всего триптофана содержится в таких продуктах питания, как твердый сыр и творог, бананы и финики, цельно-зерновые крупы и бобовые, ну и, конечно, в мясе.

Сегодня медики связывают пандемии таких болезней цивилизации, как сахарный диабет, ожирение и артериальная гипертензия с дефицитом сна. А все объясняется довольно просто, ведь в организме человека все настолько тонко сбалансировано и взаимосвязано, что нарушение одной функции всегда влечет за собой сбой многих других функций. Именно так все обстоит с продолжительностью ночного сна, причем в данной фразе два ключевых слова: продолжительность и ночной!

Итак. Циркадные ритмы регулируются мелатонином, когда мелатонин поступает в кровь, кора больших полушарий отключается, человек засыпает. Но сегодня имеется масса научных подтверждений тому, что мелатонин регулирует кровяное давление и моторику органов пищеварения, замедляет процессы старения, предупреждает рак и ожирение, активизирует работу иммунной системы. И это, как говорится, только самая вершина айсберга.

Если же человек бодрствует в ночное время, наслаждаясь ярким электрическим светом и всеми благами цивилизации, эпифиз не может активизировать свою деятельность, ведь ему требуется темнота, следовательно, мелатонин не выделяется или выделяется в незначительных количествах. Вот главная причина всех проблем.

Что обеспечит нам крепкий сон? Что поможет нам победить бессонницу, хроническое недосыпание, трудности с засыпанием?

1. На гормональном уровне – у вас стресс, а в теле у вас не гормональное равновесие, а фабрика по производству гормонов стресса, подавляющих, между прочим, выработку серотонина, а за ним и (нейромедиатор серотонин предшественник мелатонина). До 95% серотонина синтезируется в кишечнике (про брюшной мозг читай и ), при условии, что микрофлора кишечника здорова. Проверьте ваш кишечник и исцелите его, возможно, ваши проблемы обусловлены вовсе не внешними факторами, а нездоровой кишечной микрофлорой, которая мешает синтезу серотонина.

2. Мелатонин является одним из самых сильных антиоксидантов (читай, антистарителей организма) и вырабатывается с 12 до 3-х часов ночи , когда мы крепко спим, другими словами, на мозга, соответствующих крепкому сну. Он секретируется в шишковидной железе (согласно Декарту, область 3-го глаза и место расположения Души), а свет оказывает тормозящее влияние на активность эпифиза, тогда как темнота – стимулирующее. Так что, для того, чтобы восстановить циркадные ритмы и начать спать хорошо, вам очень полезно полежать в темноте около 30 минут.

3. Если мы хронически недосыпаем, уровень мелатонина резко снижается , что может привести к дисбалансу многих других гормонов. Выработка мелатонина особенно важна для поддержания нормального уровня эстрогена . По мнению ученых, именно эта связь между эстрогеном и мелатонином помогает объяснить, почему корреляция между недостатком сна и болезнями репродуктивных органов настолько сильна. А также доказывает, что сон имеет жизненно важное значение для фертильности и здоровья репродуктивной системы в целом. Поскольку эстроген в организме также способствует накоплению жира , то это объясняет связь между недостатком сна и увеличением веса и трудностях при попытках его сбросить. Недостаток сна также влияет на уровень инсулина: вот откуда берется тяга к углеводам (сладкому на ночь), что делает диету невозможной и зачастую, напротив, вызывает увеличение веса.

Как известно из психологии, влияя на наше тело, мы можем повлиять на наше самочувствие и физиологию, на психику и, конечно, с помощью специальных релаксационных практик расслабить наши мышцы, чтобы энергия потекла правильно, и таким образом понемногу восстановились циркадные ритмы.

Итак, ниже приведены простые упражнения, которые обеспечат вам крепкий сон, помогут сбросить лишние напряжения и заснуть, причем выполнять их можно перед сном, прямо в постели.

Главное, во время упражнений сосредоточьте ваше внимание на дыхание (подробно ), на вдохе и выдохе. И всегда, когда ваше внимание ускользает с дыхания, возвращайте его обратно! О том, как важно дышать правильно, читаем .

Релаксация вверх ногами.

Время до 2-х минут.

Сядьте лицом к стене (или к изголовью вашей кровати) так, чтобы таз оказался на расстоянии около 15 см от стены.
Лягте на спину, вытяните ноги вверх вдоль стены.
Если это слишком интенсивное растяжение для подколенных сухожилий, отодвиньте свой таз подальше от стены.
Если этого недостаточно, сразу подвиньтесь поближе.
Положите руки по бокам, ладонями вверх, и дышите мягко, чувствуя растяжение в задней части ваших ног.

Скрутки.

Время от 2-х до 3-х минут.

Сядьте со скрещенными ногами на кровати и выдохните, положив правую руку на левое колено и левую руку под копчик, на кровать.
Нежно поверните туловище влево.
Проследите взглядом за движением, глядя через левое плечо. Дышите глубоко, а затем вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

Поза бабочки.

Время: от 2-х до 3-х минут.

Лягте на спину с согнутыми коленями.
Поставьте ваши ступни вместе, затем откройте ваши колени, образуя ромбовидную форму, как будто принимаете позу лотоса.
Положите руки на кровать.
Если вы чувствуете напряжение, поднимите ноги, положите подушку под каждым коленом.

Поза младенца.

Время от 5-и до 7-и минут .

Сядьте удобно на пятки.
Наклоните туловище вперед так, чтобы ваш лоб касался кровати.
Опустите грудь ближе к коленям настолько, насколько вам будет комфортно, растягивая руки перед собой.
Удерживайте позу и дышите.

Если у вас сразу не получится, подложите одеяло, вот таким образом:

Покачивание на спине.

Время до 1 минуты.

Лежа на спине, прижмите колени к груди.
Скрестите лодыжки и оберните обе руки вокруг голеней со сложенными руками.
Вдохните и перекатитесь вперед, до положения сидя; выдохните при обратном движении, перекатитесь назад.
Продолжайте в течение 1 минуты, а затем откатитесь, вытяните руки и ноги и засыпайте.

И еще бонус!

Свежий чай из ромашки с лавандой.

Ромашка и лаванда известны своим совершенно волшебным успокаивающим воздействием.

Почему ромашка? В ромашке содержится апигенин, который может связываться с ГАМК-рецепторами в головном мозге, создавая мягкий эффект, похожий на действие успокаивающих лекарств, таких, как Зенекс. ГАМК является второй наиболее распространенной аминокислотой в организме и играет огромную роль в нашей центральной нервной системе, успокаивет нас и, конечно же, помогает расслабиться перед сном.

Почему ? В течение многих столетий аромат лаванды использовался для расслабления и отдыха. Недавнее исследование показало, что мозговые волны человека, оказываясь под воздействием лаванды, меняются.

Вам потребуется:

1 ч. л. сушеных цветков лаванды
1 ч. л. сушеных цветков ромашки
240 мл горячей воды
молоко или мед по вкусу (или по желанию)

Способ приготовления:

Доведите 240 мл воды до кипения. В ситечко для заваривания чая поместите по 1 ч. л. лаванды и ромашки, положите в чашку и залейте кипятком. Дайте настояться в течение 10-15 минут; чем дольше будете настаивать, тем сильнее будет аромат. Добавьте молоко и / или мед по вкусу. Если у вас нет ситечка для заваривания чая или чего-то подобного, просто налейте горячую воду прямо в миску с травами, а затем используйте кухонный дуршлаг для удаления цветков.

Всем Красоты, Сияния и прекрасного сна!

Сон – это важный и неотъемлемый элемент и залог здоровья для каждого человека. Если Вам около 30, то вы проспали 10 лет своей жизни. То, что треть своей жизни мы спим уже ни для кого не секрет. Но, то, как это у нас получается, пока остается в тайне. От того как мы спим и зависит наше здоровье, настроение и то как мы проводим свое день.

Какой распорядок вы зададите своему организму к тому он, и привыкает, и это происходить очень быстро. Если вы постоянно ложитесь спать в 21.00, то необходимо стараться, чтоб разница во времени была не больше 30 минут. К такому времени хорошо привыкает организм и у вас получится быстрее заснуть.

Здоровый сон

Если вы спите днем, то ночью у вас может появиться бессонница . Если ваш организм нуждается в отдыхе днем, то нужно отдыхать не позже 16.00. Ужинать стоит за пару часов до сна, потому что в другом случае желудок не успеет переварить еду. И впоследствии в желудке появится тяжесть, а это вам не нужно.

Залог крепкого и здорового сна – удобная подушка и кровать. Вам необходимо позаботится об удобной кровати. Не нужно брать высокие подушки, из-за них у вас могут быть проблемы со здоровьем в позвоночнике. Также важный элемент здорового сна - это удобный ортопедический матрас. Если ваше тело находится в правильном положении, то у вас на утро не будет болей в голове и спине. Важно подбирать ортопедический матрас для больной спины по рекомендациям врача.

Перед сном не нужно смотреть телевизор. Это огромная нагрузка для нервной системы и глаз. Вы можете увидеть что-то, что вас встревожит и это не даст вам уснуть. Необходимо избавится от того, что вас тревожит. Заканчивайте все свои дела заранее. Если вы этого не сделали, то вас будет мучить мысль об этом и не даст вам уснуть.

Не перегружайте свой организм

Чай и кофе не следует пить на ночь. Помимо того, что эти напитки имеют кофеин, так еще они являются отличным мочегонным средством, что не даст вам заснуть ночью.

Не нужно себя заставлять уснуть , если ваш организм в хорошем бодром настроении, это все равно не принесет отдыха. Лучше займитесь, каким-то полезным делом. Во время бессонницы не занимайтесь тем, что вас интересует – это приведет еще к большей возбудимости. Если вы не любите мыть посуду, то во время бессонницы именно этим стоит заняться.

Не перегружайте свой организм физическими нагрузками. Заниматься физкультурой и спортом лучше всего в обед или утром. Занятия спортом вечером придаст вам еще больше бодрости, и это скажется на засыпаемости. Хороший и здоровый сон требует усталости в организме. Распределите все нагрузки на протяжении дня, чтобы к вечеру вы устали и вам необходимо было бы уснуть.

Как только Ваш сон нормализуется, заметно чаще будут снится положительные и яркие сны. Конечно, во сне все происходит очень быстро, порой бессвязно, но грамотное толкование снов поможет разобрать дебри подсознательных сигналов. Совсем недавно я искала сонник плакать и думала сто слезы сулят мне беды и горести, а оказалось совсем наоборот. Советую изредка просматривать онлайн сонник и правильно определять значение своих снов.

Что постоянное недосыпание ведёт к снижению умственной деятельности, раздражительности, плохой концентрации внимания. И это далеко не полный список. Современный ритм жизни не всегда позволяет уделять достаточно времени сну: напряжённая учёба или работа, любовь к сериалам, желание провести побольше времени в компании друзей. А бывает, что вы ложитесь вовремя и надеетесь на долгий и полноценный сон, но, вопреки вашим ожиданиям, заснуть не получается. Причиной могут быть состояние стресса, слишком высокая температура в комнате, чай или кофе перед сном и прочие факторы.

Иногда, чтобы вернуть крепкий и здоровый сон, необходимо поменять свои привычки. Это не всегда просто, но результат стоит того. Вы забудете о бессоннице и «разбитом» состоянии с утра, у вас прибавится сил и энергии, ваша деятельность в течение дня будет более продуктивной. Для этого следует придерживаться этих правил:

Ложитесь спать до 10 часов вечера . В период с 21 до 23 часов отдыхает ум и нервная система, восстанавливается память, запускаются обновляющие процессы в организме, поэтому желательно посвятить это время сну.
Придерживайтесь режима . Конечно, делать это не всегда просто, но постараться стоит. Такая привычка даст возможность нервной системе настроиться на режим отдыха, избавиться от бессонницы, и сделает сон спокойным и приятным. Здесь даже плюс-минус час играет большую роль.
Не ешьте перед сном. Желательно ужинать лёгкими продуктами не позже чем за 3 часа до сна. Во время последнего приема пищи не рекомендуется употреблять бобовые и орехи, так как эти продукты долго перевариваются и создают ощущение тяжести в желудке. То же касается сладостей - при попадании в организм каких-либо сахаров выделяется инсулин, повышается уровень гемоглобина, что в итоге приводит к ухудшению качества сна.
Не употребляйте кофе и чай перед сном. Эти продукты возбуждают нервную систему и мешают спокойному сну.
Уберите гаджеты. Яркие экраны возбуждают нервную систему. Если у вас есть возможность убрать компьютер и мобильные устройства из своей спальни, это будет большим плюсом для вашего отдыха. Особенно нежелательно использовать компьютер или телефон прямо перед сном. Лучше заменить любимый сериал хорошей книгой - она поможет отвлечься от бытовых мыслей и расслабиться.
Медитируйте. Если вы практикуете медитацию, попробуйте медитировать перед сном. Медитация помогает избавиться от стресса, от накопившихся в течение дня негативных мыслей, ненужной информации и вернуть спокойный, полноценный сон.
Пойте мантры. Ещё одна действенная практика, которая помогает расслабиться и настроиться на сон - это пение мантр. С помощью правильно подобранной мантры вы сможете избавиться от бессонницы, легче проюуждаться по утрам и высыпаться быстрее. Есть мантры, которые помогают быстрее застнуть: ОМ АГАСТИ ШАИНАХ, РИ А ХУМ, ОМ СУШУПТИ ОМ . Вот мантры, которые помогут избавиться от ночных кошмаров: ХРИМ КШРАУМ ХРИМ, ОМ ЗАГА ЛИ ЯА СУУХА . Если же вы просто хотите успокоить ум перед сном, пойте простую, но действенную мантру ОМ .

В среднем человек тратит на сон больше чем одну треть своей жизни, но наличие сна как такового ещё не означает его качество. Недосыпания, бессонница, стрессы, нарушенный режим сна и отдыха – все эти и многие другие негативные факторы мешают нашему организму полноценно функционировать, накладывая на него дополнительную нагрузку даже ночью. Со временем эти проблемы могут привести к ряду заболеваний, таких как ожирение, сахарный диабет, ожирение и конечно к хронической усталости. Если вы имеете проблемы со сном или наоборот, думаете, что у вас их нет, ознакомьтесь с простыми советами о том, как улучшить свой сон и спать как младенец.

Отбой

Соблюдать режим сна и бодрствования должны не только дети, но и взрослые. Определите для себя оптимальное время «отбоя» и строго придерживайтесь его, даже в выходные.

Подъем

Установите не только время «отбоя», но и время подъема. Иначе баланс нарушится. Провалялись в постели на часок дольше? Заснуть в нужное время будет очень трудно.

Дневник

Одна из главных причин плохого сна – это стресс. Мы отправляемся в постель со множеством дурных мыслей в голове. Из-за этого подолгу не можем заснуть и спим очень беспокойно. Чтобы исправить ситуацию, заведите дневник и в конце дня «рассказывайте» ему обо всем, что вас тревожит или огорчает. Психологи доказали, что ведение дневника помогает сосредоточиться на положительных, а не отрицательных аспектах жизни.

Магний

Еще один фактор, влияющий на наш сон, – это магний. Его недостаток приводит к нарушениям сна. Именно поэтому рекомендуется есть продукты, богатые магнием. Например, шпинат или тыквенные семечки.

Аптечка

Иногда причиной плохого сна могут стать лекарства. Если вы принимаете какие-либо таблетки и заметили, что стали хуже спать, внимательно изучите аннотацию. Нет ли среди побочных эффектов бессонницы?

Кофе

Кофеин снижает уровень аденозина, из-за чего человек не может быстро успокоиться и уснуть. Чашка кофе за ужином способна привести к бессоннице или ухудшению качества сна. Поэтому старайтесь пить кофе только по утрам.

Технологии

Чтобы понять, что конкретно мешает вам нормально спать, обратитесь к современным технологиям. Существуют мобильные приложения и специальные устройства (Zeo Personal Sleep Coach, Wakemate и другие), помогающие отслеживать продолжительность и качество сна. Например, для iOS есть приложение Sleep Cycle, а для Android’а SleepBot.

Норма сна

Оптимальная продолжительность сна индивидуальна. Но в среднем считается, что для нормальной жизнедеятельности достаточно 7-8 часов. Нарушение нормы сна приводит к повышению уровня кортизола (гормона смерти) и различным серьезным заболеваниям. Поэтому старайтесь отводить на сон минимум 7 часов в сутки.

Бонус

Выдалась трудная неделька? Ложились за полночь? Выделите себе бонус в виде дополнительного часа сна, чтобы восстановить силы и вернуться к принятому распорядку дня.

Сиеста

Короткий послеобеденный сон – очень полезен для здоровья. Но только короткий – не более 30 минут. Если дремать дольше, организм впадет в глубокие стадии сна – будет трудно проснуться и вернуться к делам.

Юла

Не можете заснуть? Не ворочайтесь с бока на бок, словно юла. Лучше встаньте с постели и займитесь какой-нибудь спокойной деятельностью. Например, почитайте или послушайте лаунж.

Домашние животные

Многие любят спать вместе с любимым котиком или собачкой. Но, с точки зрения здорового сна, это плохая идея. Можете засыпать в обнимку с Барсиком, но потом его лучше прогнать на свое место.

Будильник

Многие держат будильник на прикроватной тумбочке (а если его роль выполняет телефон, то прямо под подушкой), что на самом деле является ошибкой. Постоянно следить за временем, значит быть на взводе. А стресс, как вы помните, равно плохой сон.

Комендантский час

Также многие проводят вечер, уткнувшись в монитор компьютера или сидя перед телевизором. Затем выключают их и «падают» в кровать. Но если вы стремитесь к действительно здоровому сну, то за два-три часа до отбоя устраивайте комендантский час для всех гаджетов. Время перед сном – время для релаксации.

Спальня

Ваш мозг должен автоматически ассоциировать спальню с отдыхом. Поэтому, пожалуйста, используйте эту комнату по назначению. В постели нужно расслабляться. Спальня – это сон и секс, а не работа и Интернет.

Комфорт

Для хорошего сна нужно создать комфортные условия: купите удобный матрас, повесьте плотные шторы на окна, устраните источники шума, мешающие заснуть. Спите не один? Обсудите с партнером, какие факторы влияют на ваш и его сон, и создайте комфортную для вас обоих среду.

Температура

16-24ºС – такой должна быть температура в спальне. В душном и слишком жарком помещении человек часто просыпается и хуже засыпает.

Свет

Яркое освещение, а иногда и «безобидный» свет от телевизора, также могут создавать проблемы со сном. Если устранить источники света невозможно, то, чтобы они не мешали вам отдыхать, используйте маску для сна.

Тренировки

Физические упражнения не только укрепляют силу и развивают выносливость, но и улучшают качество сна. Речь идет, в частности, об аэробных упражнениях, насыщающих организм кислородом.

Всему свое время

Спорт улучшает качество сна, однако заканчивать тренировку следует минимум за 2 часа до отбоя. Ведь физические упражнения насыщают организм не только кислородом, но и адреналином, а он плохое «снотворное».

Мышечная релаксация

Перед сном лучше провести, так называемую, мышечную релаксацию. Она заключается в том, чтобы поочередно напрягать и расслаблять различные группы мышц. Напрягли мышцы ног, досчитали до пяти, расслабились; напрягли пресс, один-два-три-четыре-пять, выдох и т.д. Эту процедуру можно проделывать прямо лежа в кровати. Кроме того, подготовить тело ко сну помогает медитация.

Прогулки

Еще один секрет хорошего сна – вечерние прогулки. Даже если на улице не очень тепло и вам лень собираться, преодолейте себя. Вы удивитесь, насколько лучше вы будете спать ночью, если пройдетесь полчасика перед сном.

Горячий душ или ванна

Перед сном организм должен расслабиться, поэтому перед тем, как отправиться в царство Морфея, побалуйте себя SPA-процедурами. Горячий душ или ванна помогут снять стресс и вызовут сонливость.

Музыка

Помимо ванны, очень успокаивающе на организм влияет музыка. Классика, фолк или джаз – у каждого свои дарящие гармонию мелодии. Найдите ту музыку, которая приносит вам умиротворение, и слушайте ее перед сном.

Лаванда

Ароматы также влияют на качество сна. Лаванда – отличное средство от бессонницы. Используйте аромосвечи или эфирные масла, чтобы наполнить спальню перед сном ароматом лаванды

Тепло

Как вы уже знаете, снаружи должно быть прохладно, а внутри, напротив, – тепло. Выпейте перед сном стакан теплого молока, какао или чая, и вам тот час же захочется спать.

Чай с ромашкой

Кстати, про чай. Это «бабушкино» средство для крепкого и здорового сна. Ромашка обладает успокаивающим действием, а значит, помогает бороться с главной причиной плохого сна – стрессом.